2026年3月21日
是第25个“世界睡眠日”
今年主题
“优质睡眠 美好生活”
“世界睡眠日”旨在呼吁全社会共同关注睡眠健康，让优质睡眠成为每个人触手可及的健康福祉。睡眠占据了我们生命约三分之一的时间，却深刻影响着另外三分之二的生活质量。
很多人认为睡眠只是身体的“关机休息”，实则不然。睡眠是一个高度活跃、精密调控的生理过程，它对我们至关重要。
在深度睡眠阶段，大脑启动“类淋巴系统”，高效清除清醒时累积的代谢废物，如β-淀粉样蛋白（这与阿尔茨海默病相关）。同时，睡眠帮助大脑整合、巩固白天的记忆，将短期记忆转化为长期记忆，让我们学得更快、记得更牢。
睡眠不足会直接影响免疫细胞的活性和数量，使我们更容易受到病毒、细菌的攻击。长期睡眠不佳，还会增加患慢性炎症和自身免疫性疾病的风险。
良好的睡眠有助于调节情绪，让我们更能应对压力。反之，失眠或睡眠呼吸暂停等疾病，显著增加焦虑、抑郁等情绪障碍的风险。
睡眠期间，心率和血压自然下降，让心血管系统得到宝贵的“休整”。长期睡眠不足或睡眠呼吸暂停，会打破这种节律，增加高血压、心脏病、中风的风险。
睡眠影响瘦素和饥饿激素的分泌。睡不好，人更容易感到饥饿，更倾向于选择高热量食物，从而增加肥胖、2型糖尿病的风险。
睡眠需求因人而异，我们可以通过以下几个问题初步评估自己的睡眠质量。
入睡速度：你能在30分钟之内睡着吗？
夜间醒来次数：夜醒不超过1次（超过5分钟算一次）？醒了之后能在20分钟内再次睡着吗？
睡醒状态：一般成年人睡够7~9小时，身体才会得到充分休息。你的睡眠时长够吗？早上起床后，感觉精力恢复了吗？
白天状态：白天会不会觉得困、注意力不集中，或者容易烦躁、发脾气？
除了心理压力、生活事件外，一些常见的睡眠障碍正悄悄侵蚀着我们的睡眠质量。
失眠障碍：最常见的睡眠问题，表现为入睡困难、睡眠维持困难或早醒，并伴有日间功能损害。
阻塞性睡眠呼吸暂停：一种潜在危险较高的疾病，患者在睡眠中反复出现呼吸暂停，导致身体缺氧，睡眠结构紊乱。典型症状包括响亮不规律的鼾声、他人目击的呼吸暂停、夜尿增多、晨起口干头痛、白天嗜睡。这不仅是睡眠问题，更是心脑血管疾病的独立危险因素。
不宁腿综合征：强烈、几乎不可抗拒的活动双腿的欲望，常在夜间休息时加重，严重影响入睡。
昼夜节律睡眠-觉醒障碍：如“夜猫子”型或倒班工作导致的睡眠时相延迟或提前，使个体的睡眠时间与社会需求不符。
守护睡眠，可以从今晚开始，从点滴做起。
尽量每天在同一时间睡觉和起床，即使在周末。这有助于稳定我们体内的生物钟。
确保卧室安静、黑暗、凉爽。使用遮光窗帘，必要时佩戴眼罩、耳塞。选择舒适的床品。
睡前一小时，逐渐减少活动量。可以尝试阅读、听舒缓的音乐、温水泡脚、正念冥想等，让身体和大脑知道“该准备睡觉了”。
避免在睡前摄入咖啡因（咖啡、浓茶、可乐）、尼古丁和大量酒精。酒精虽能助眠，但会破坏后半夜的睡眠结构。
睡前避免吃得过饱或饮水过多。
规律进行体育锻炼，但避免在临睡前进行剧烈运动。
如果躺在床上脑子停不下来，可以尝试把烦恼和待办事项写在纸上，告诉自己“明天再处理”，清空大脑再入睡。
只在有困意时才上床，如果躺下20~30分钟仍无法入睡，可以起床到另一个房间做些放松的事情，直到再次感到困倦再返回床上。这有助于重建“床”与“睡眠”的积极联系。
手机、平板、电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡意。睡前一小时尽量远离电子屏幕。
睡眠不是奢侈品，而是必需品，是健康的基石。在第25个世界睡眠日，让我们重新认识睡眠的价值，像重视饮食和运动一样重视它。如果您或您的家人正受到睡眠问题的长期困扰，请不要简单地视为“矫情”或“习惯了”，主动寻求睡眠专科医生的帮助，进行科学的评估和干预，才是解决问题的根本之道。
愿大家都能夜夜好眠，日日精神，拥抱健康人生！
供 稿：刘琼琼
编 辑：陈 硕
审 核：尹思思 孙晗潇
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