【健康科普】冬季运动损伤防护︱冻不住的是欢乐，化不掉的是警惕

运动医学专家指出，冬季运动时肌肉“激活速率”下降，无法及时为关节提供支撑，负重扭转时拉伤、扭伤风险大增，其中膝关节（十字韧带）和踝关节最易中招。

主要原因：地面湿滑、积雪掩盖不平路面、关节周围肌肉力量不足、平衡能力下降。

防护建议：

（1）强化关节稳定性训练：通过单腿站立、使用平衡垫等练习，增强踝、膝关节周围肌肉群的力量和本体感觉。

（2）选择合适场地：尽量在防滑的专业运动场地活动。在户外应避开结冰、积雪未清理或不平整的区域。

（3）正确使用护具：在进行滑雪、滑冰等高风险运动时，务必佩戴专业的防护护具，如护腕、护膝、护踝。

（4）注意落地技巧：在跳跃或可能跌倒时，有意识地学习“软着陆”——即用前脚掌着地，顺势屈膝、屈髋缓冲，避免关节锁死和直接撞击。

（1）风险

骨骺（生长板）损伤、急性扭伤/骨折、运动后着凉。

（2）建议

①优选项目：室内篮球、足球、羽毛球；在有专业教练指导和安全保障下的滑雪、滑冰；以及增强全身协调性的游泳、武术。

②力量训练原则：应以自身体重训练（如平板支撑、俯卧撑、引体向上）为主，若使用器械，务必在专业人士指导下进行，绝对避免大重量极限负荷，以防损伤生长板。

（3）关键提示

①任何新技能学习，尤其是冰雪运动，必须从基础技术学起，佩戴合格护具。

②保证充足睡眠与营养，运动后及时更换汗湿内衣，防止感冒。

③鼓励参与，重在体验过程与团队协作，避免过度强调胜负导致不顾风险的竞争。

（1）核心风险

心脑血管事件风险增高、跌倒导致骨折（如髋部、手腕）、关节退行性变加剧。

（2）建议

①优选项目：坚持低冲击、持续性的有氧运动，如快走、健步走（选择午后日照充足、无冰路面）、室内游泳、固定自行车。结合太极拳、八段锦、瑜伽（温和派）。每周进行2~3次轻到中度力量训练，如使用弹力带、小哑铃或自重深蹲。

（3）关键提示

①避免在寒冷清晨（尤其是日出前）外出锻炼，此时气温最低，血管收缩最剧，风险最高。建议在上午9~10点后或下午进行。

②热身时间应延长至15分钟以上，务必做到身体暖和、关节灵活再开始。

③运动时要保持“能说话，不能唱歌”的中等强度，一旦出现胸痛、胸闷、头晕、气短不止，应立即停止并就医。

核心风险与建议：

（1）高血压患者

①风险：寒冷和剧烈运动诱发血压骤升。

②建议：首选匀速、节奏平稳的有氧运动，如步行、慢骑自行车。严格避免需屏气发力的动作（如大重量举重、高强度对抗）。运动前后监测血压，避免在血压峰值时段（通常是清晨）运动。

（2）糖尿病患者

①风险：运动时机不当导致低血糖，足部保护不当引发损伤感染。

②建议：规律运动有助于平稳血糖。切忌空腹运动，最佳时间是餐后1~2小时。运动时随身携带糖果或饼干以备急需。每日检查足部，选择柔软、透气、合脚的鞋袜。

（3）关节退行性疾病患者

①风险：不当运动加重关节磨损和疼痛。

②建议：选择非负重或低负重运动，最大化减少关节压力。游泳、水中行走、固定自行车是最佳选择。避免爬山、爬楼梯、跑步、跳跃及深蹲等加重关节负荷的动作。运动以不引起关节持续疼痛（运动后疼痛2小时内缓解为度）为准则。

内层选速干聚酯纤维（避免纯棉）；中层穿轻薄抓绒或羽绒；外层用防水防风冲锋衣，拉链拉至锁骨。出汗多可备用速干衣。

鞋子选高帮、橡胶防滑底，冰雪运动穿专业雪鞋；袜子选羊毛或速干中筒款，松紧适宜。糖尿病患者优先选宽松鞋袜。