【健康科普】全民健身日︱骨骼肌肉系统的日常养护

2026年8月8日

是我国第18个“全民健身日”

今年主题

“全民健身·践行长征路”

运动能刺激骨骼生成钙沉积，提升骨密度，预防骨质疏松和中老年脆性骨折；维持肌肉量，避免肌肉萎缩、肢体无力；强化关节周围肌肉、韧带，稳定关节，延缓关节退变；促进关节滑液循环，缓解关节僵硬。对于维护心脑血管健康、调节代谢，防控肥胖与代谢疾病、强化呼吸系统功能、提升免疫力、改善精神状态与睡眠、改善消化与内分泌功能、延缓整体衰老有诸多裨益。坚持运动可使人行动灵活、体力充沛，减少病痛，对提升生活质量具有重要意义。而缺乏运动是加速衰老的关键诱因：肌肉流失、关节老化、血管硬化、代谢下降都会提前出现。

但是什么形式的运动最合适，多大运动量合适，都是非常有讲究的。不适当的运动或者过量运动反而损伤机体、透支健康。骨关节系统运动保健的核心原则是与自身年龄及健康状况相匹配，循序渐进的原则。

不同年龄段运动方案有所不同：青壮年适合运动强度比较大、比较剧烈的对抗性运动，比如足球、篮球、排球、羽毛球、乒乓球、网球、匹克球等球类对抗运动。其他非对抗性运动，比如游泳、跑步、高尔夫球、跳绳、爬山、健身器械训练、平地快走、健美操等通常也都适合。主要是根据自身耐受能力和既往运动习惯与喜好来选择。运动量以不产生严重的肌肉酸痛和影响后面的工作生活为参考。

步入中年后，肌肉的爆发力下降，要逐渐减少剧烈对抗性运动，而选择自己喜好的非对抗性运动为主，通过适量规律的运动减少肌肉量的流失，维持身体柔韧性、灵活性和协调能力。

老年人的身体协调能力进一步下降，运动锻炼的时候重点要预防运动损伤，避免摔倒。运动选择以更柔和的游泳、太极拳、八段锦、广播体操、广场舞、平地走步等为主。

适度运动有利于健康，过量运动却有害无益，例如很多职业运动员在职业生涯后期或是退役后伤病满身。因此根据自身条件选择合适的运动形式与运动量是非常重要的一个原则。剧烈运动前做好热身以避免意外受伤也非常关键，大量运动后做好休整，如果有关节肿痛情况及时就医。

如果是针对特定部位进行强化锻炼，通常可以遵循以下建议。

直腿抬高：平躺，一条腿伸直抬起30°，保持5秒放下，单侧15次，强化股四头肌，稳定髌骨，同时关节无轴向压力。

靠墙静蹲（浅蹲版）：后背贴墙，膝盖不超过脚尖，屈膝≤45°，每次30~60秒，3组；严禁深蹲、负重蹲。

坐姿屈伸膝：坐在椅子上缓慢弯曲伸直膝盖，活动髌股关节，促进滑液循环。

低冲击有氧：游泳、椭圆机、平地慢走，每周3~5次，每次30分钟。

禁忌动作：快跑、跳绳、爬山、负重深蹲、频繁上下楼梯、跪坐。

臀桥：平躺屈膝抬臀，顶峰停留3秒，20次/组，强化臀肌。

侧卧外展：侧躺抬腿，锻炼臀中肌，改善髋关节不稳。

慢走、水中行走。

禁忌动作：长时间深蹲、盘腿、翘二郎腿。

小燕飞（坐位或站立版）：坐在椅子上或者站立状态，颈、背、腰部肌肉绷紧，同时双上肢肌肉也绷紧并向后外侧伸展，做伸懒腰的动作。如果是站立位，双下肢肌肉也绷紧并稍微提起足跟，看上去就像是小燕子在飞起一样。肌肉绷紧后停留3秒，然后放松。这种锻炼建议每站或者坐1小时练习10次，放松脊柱关节，强化伸肌群肌肉力量。这种小燕飞锻炼不受时间和地点限制，力度温和，简单易行，对于预防和减轻脊柱劳损非常有效，适合绝大部分人群。

平板支撑：前臂支撑，小臂贴地面（做好衬垫），手肘在肩膀正下方，小臂平行向前，不要外撇、不要含胸。双脚脚尖蹬地，双腿并拢；也可双脚小幅分开降低难度。收紧腹部、臀部，屁股不要翘高，也不要塌腰下坠。后脑勺、后背、臀部、小腿呈一条直线。肩胛骨向后收紧，胸腔打开，不耸肩。眼睛看向地面，颈部放松，不要抬头仰头，颈椎和脊柱保持一条线。全程收紧腹横肌，大腿前侧发力绷紧，脚跟向后蹬。均匀自然呼吸，禁止憋气。20～60秒/组，休息30秒，3～4组。

肩部：太极云手，避免长期抬手负重、吊单杠猛拉；

手腕：握拳伸展循环，少长期低头玩手机、鼠标；

脚踝：坐姿勾脚、绷脚，预防踝关节炎、崴脚后遗症。

体重管理：每超重1kg，走路时膝盖承压增加3~5kg，减重是最有效的护膝手段。

姿势防护：少蹲、少跪，做家务用高脚凳。座椅高度保证膝盖90°，不盘腿、不翘二郎腿；

搬重物屈膝下蹲，不用腰部硬扛。移动重物时尽可能使重物靠近身体重心。

保暖防潮：关节怕寒凉，低温会收缩滑膜，加重酸胀；空调、风扇避开膝、腰、颈直吹。

动静结合：连续行走、站立不超1小时，中途坐下休息活动关节；久坐人群每小时起身活动3分钟或者做10次小燕飞。

优质蛋白：鱼虾、鸡蛋、瘦肉，维持肌肉、韧带强度；

氨糖、软骨素来源：深海鱼、骨头汤（少油）；

钙+维D：牛奶、豆制品、晒太阳，预防骨质疏松（骨密度下降会加重关节不稳）；

少吃高糖、高油食物：高糖会加速软骨老化，加重关节炎症。