【健康科普】世界阿尔兹海默病月︱早一步识别 多一份记忆

老年痴呆（一般指阿尔茨海默病）的危害是全方位而且不可逆的，比如：

老年痴呆慢慢地剥夺一个人的记忆、尊严和人格，最终将其变成“熟悉的陌生人”，让家庭陷入无休止的照护战争。

图 | 持续学习激活神经网络

大脑遵循“用进废退”的原则，持续学习能建立更复杂的神经网络。

学习新技能：选择那些具有挑战性、需要专注和协调的活动，例如学习一门新语言、演奏乐器、绘画或编程。

深度阅读与思考：避免被动刷短视频，多进行深度阅读、下棋、桥牌等需要策略规划的活动。

教育年限：虽然早期教育很重要，但任何时候开始学习都不晚，成人教育或在线课程同样有效。

图 | 社交是高强度认知训练

社交互动需要同时调动记忆、语言、情绪理解和反应能力，是一种高强度的综合认知训练。

维持紧密关系：定期与家人、朋友聚会，参加社区活动。

参与群体活动：加入读书会、合唱团、志愿者团队或老年大学，保持与社会的连接。

研究表明，社交活跃的中老年人认知能力下降速度显著慢于社交孤立者。

图 | 有氧运动给大脑施肥

有氧运动不仅能保护心血管，还能直接促进大脑健康。

有氧运动：每周至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车），能增加海马体体积，促进脑源性神经营养因子（BDNF）分泌，这被称为大脑的“肥料”。

结合力量与平衡训练：太极拳、瑜伽等不仅能锻炼身体，还能提升本体感觉和注意力。

图 | MIND饮食健脑食物

饮食模式对大脑炎症和血管健康影响巨大。

MIND饮食法：这是“地中海饮食”和“DASH饮食”的结合，专门针对神经退行性病变。包括：

• 绿叶菜：每周≥6份（1份≈1碗生菜/半碗熟菜）

• 其他蔬菜：每天≥1份，颜色越杂越好

• 全谷物：每天≥3份（燕麦/糙米/全麦面包/藜麦等）

• 坚果：每周≥5份（1份≈一小把10–15g，核桃/杏仁/花生均可）

• 浆果：每周≥2份（蓝莓最佳，草莓、桑葚、猕猴桃可替代）

• 豆类：每周3~4份（豆腐、豆浆、鹰嘴豆、扁豆、黑豆）

• 鱼：每周≥1餐，优先三文鱼/沙丁鱼/鲭鱼，中式可用鲈鱼/带鱼/黄花鱼

• 禽肉：每周≥2餐，去皮鸡/鸭/火鸡，不炸

• 主油：橄榄油或山茶油，少猪油/黄油/人造奶油

• 限制：红肉每周<4次、奶酪每周<1次、油炸每周<1次、甜点尽量少、黄油每天<1汤匙

图 | 睡眠清除大脑代谢废物

睡眠是大脑清除代谢废物的关键窗口。

类淋巴系统：在深度睡眠期间，大脑的“类淋巴系统”会高效清除β-淀粉样蛋白等代谢毒素。长期睡眠不足或睡眠质量差会直接导致这些毒素堆积。

建议：保持规律的作息，保证7~8小时高质量睡眠。如果有严重的打鼾或睡眠呼吸暂停（OSA），应及时就医，因为缺氧会直接损伤脑细胞。

图 | 守护脑血管健康

大脑是耗氧量最大的器官，血管健康直接决定大脑健康。

控制“三高”：高血压（尤其是中年期高血压）、糖尿病、高胆固醇都是痴呆的明确风险因素。

戒烟限酒：吸烟会加速脑萎缩，过量饮酒会损伤神经元。

体重管理：避免中年肥胖，保持体重指数（BMI）在健康范围。

图 | 听力与情绪管理

听力干预：“听力损失”列为可干预的痴呆风险因素之首。使用助听器不仅能改善听力，还能减少因沟通困难导致的社交退缩和认知负荷。

管理情绪：长期慢性压力会导致皮质醇水平过高，损伤海马体。通过冥想、正念、培养爱好等方式缓解压力，积极预防和治疗抑郁症。