医学科普

中国学生营养日｜学生的一日三餐这么安排，您做对了吗

认识食物

提高营养科学素养

学生每天的膳食种类包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油脂类等。不同食物营养特点有所不同，了解食物主要营养特点，按类选择食物是合理膳食的第一步。

每天摄入的食物要多样化，因为没有哪一种食物的营养是十全十美的。每天至少摄入12种以上，每周25种以上食物。

三餐合理规律进食

培养健康饮食行为

早餐要丰富：谷类食物必不可少，提供鸡蛋1个、瘦肉或者豆制品50克，还可加上200ml牛奶、酸奶或豆浆，提供蔬菜或水果100克。

午餐要吃好、晚餐要适量。饮食应多样化，清淡饮食。

一日三餐进食规律，进餐时细嚼慢咽，不偏食挑食，不暴饮暴食。

合理选择零食，推荐零食：新鲜水果、乳制品、原味坚果。

限制零食：果脯、甜饮料、冷冻甜食（雪糕、冰淇淋）、膨化食品、油炸食品、香肠、烧烤食品、街边小吃。

保持合理体重

坚持充足的户外活动

我国6～17岁儿童青少年超重率为19%，肥胖率为10.4%，而且还在继续上升，已经超过日本、韩国等高收入国家。

导致肥胖症的原因

膳食结构的改变如脂肪供能比增高，高糖食品供应增加, 喜食肉类、油炸油煎食物，不喜蔬菜水果。不健康饮食行为如早餐食用频率低、营养质量差，在外就餐频率增加等原因导致热量摄入过高。

同时，身体活动的减少, 久坐时间的增加, 导致能量消耗减少, 均可增加肥胖的发生风险。

肥胖症的危害

预防肥胖症的饮食原则

预防肥胖症要科学膳食，可按照中国营养学会推荐中国居民膳食指南（2022年版）选择食物种类和摄入量。对于已经超重或者肥胖的儿童要及时调理，以减轻危害。

进行充足的户外运动

户外活动不仅可以增强体质和耐力，保持健康体重，还可以促使机体合成维生素D。维生素D有利于骨骼发育和预防反复呼吸道感染，免疫力下降等疾病。如果户外活动少建议到当地营养门诊进行维生素D检测，及时口服制剂补充。