【健康科普篇】全民营养周|奶豆添营养 少油更健康

奶制品及大豆制品是平衡膳食的重要组成部分。奶类、大豆营养素密度很高，是蛋白质和钙的良好来源。我国居民奶类、豆类摄入量仍处于较低摄入水平。据2015年中国成人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日奶类、大豆及坚果类平均摄入量分别为25.9g和13.9g，均低于目前中国居民膳食指南的建议摄入量。多吃奶类和大豆制品，是改善我国居民整体膳食微量营养素摄入水平不足、减少营养不良发生的有效举措和重要保障；食用油作为烹饪调料必不可少，但建议尽量减少用量。

奶类、大豆类的营养价值

大豆的蛋白质含量是所有植物性食物中的冠军。此外，大豆富含不饱和脂肪酸、维生素E、钙、钾、大豆异黄酮、植物固醇等多种营养物质。发酵后的豆制品营养物质分解，更容易吸收；发酵过程还可以产生维生素B12；大豆制成豆芽，除含原有的营养成分外，还含有较多维生素C。多吃大豆及其制品可以降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌等发病风险。

牛奶及奶制品富含钙及优质蛋白，还提供维生素B2，奶类中的乳糖可以促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。酸奶含有益生菌，经过发酵后，乳糖、蛋白质和脂肪部分被分解，除更容易被人体吸收外，还可以改善便秘。奶类及其制品还可增加儿童青少年及绝经后妇女的骨密度。

摄入多少奶类及大豆才能满足健康需求

大豆包括黄豆、黑豆、青豆。我国大豆制品种类非常丰富，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类：非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、香干、豆腐皮等，发酵豆制品有腐乳、酸豆奶及豆豉等。《中国居民膳食指南（2022）》推荐平均每天摄入大豆15g~25g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。每周可用多种大豆制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。

市场上常见的奶制品主要有液态奶、酸奶、奶酪及奶粉等。与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，日常饮食中可以多尝试，丰富饮食多样性。每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。成年人可在早餐喝一杯或一盒250ml牛奶，午后补充一杯100ml酸奶；孩子早餐期间吃奶酪2~3片，或者喝一瓶牛奶或酸奶就可以达标。超重肥胖者及高脂血症患者可选择脱脂或低脂奶。下图为相当于300ml液态奶的乳制品（以钙含量为基准）。

减油重点在于减少烹调油摄入量

在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。成年人每天摄入烹调油25g~30g。我们应学会选择用油，不同食用油的脂肪酸组成差异很大，家里食用油时注意常换品种。

日常生活中多采取如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹饪方式，可以减少用油量，少吃油炸、油煎食品等高脂肪高能量食品。此外，动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。