全民营养周——如何让大连人的膳食结构更靠近“地中海饮食”

膳食是我们日常生活不可或缺的部分，各类食物供给和进食需求构成了膳食的基本要素。从20世纪开始，随着营养与健康科学认识的进步，很多国家开始针对营养健康需求，提出专业的营养指导——膳食指南。

我国至今已发布了4版膳食指南（含膳食宝塔），最新一版为2016年发布（图1）。今年中国营养学会即将发布最新的中国居民膳食指南，发布前夕，我和大家一起学习世界上被称为最健康的膳食模式——地中海饮食（图2）。因为，我们大连具有复制地中海饮食得天独厚的自然条件。

图1中国居民平衡膳食宝塔2016  图2地中海饮食代表性食物

《美国新闻与世界报道》（US News & World Report）总结了2021年最健康的饮食模式（https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall），它对38种饮食计划进行了排名，其中考虑到很多不同的标准，包括饮食易坚持性、对减重的影响(长期和短期)、营养价值与安全性，以及是否有助预防糖尿病和心脏病。地中海饮食无悬念的取得第一，这已是它连续三年蝉联该榜首。2018年，地中海饮食和DASH饮食并列第一。

为什么推崇地中海饮食？

人们对地中海饮食的兴趣始于20世纪60年代，当时人们观察到，希腊和意大利等地中海国家造成的冠心病死亡人数低于美国和北欧。随后的研究发现，地中海饮食与降低心血管疾病的风险因素有关。因此，它被世界卫生组织承认为健康和可持续的饮食模式。

什么是地中海饮食？

地中海饮食是一种基于地中海边缘国家的传统美食的饮食方式。虽然对地中海饮食没有单一的定义，但它通常富含有蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子以及橄榄油。

地中海饮食的主要要点包括：

1.每日食用蔬菜、水果、全谷物和健康脂肪

2.每周摄入的鱼、家禽、豆类和鸡蛋

3.中量份的乳制品

4.红肉的摄入量有限

地中海饮食的其他重要元素是与家人和朋友一起吃饭，适度饮用红酒，锻炼身体（图3）。

图3地中海饮食宝塔

基于植物的，而不是基于肉的

地中海饮食的基础是蔬菜、水果、坚果、豆类和全谷物。食物是围绕着这些植物性食物建造的。适量的乳制品、家禽、鸡蛋和海鲜也是地中海饮食的核心部分。相比之下，红肉只偶尔吃。

健康的脂肪

健康的脂肪是地中海饮食的支柱。相反，很少摄入与心脏病相关的饱和脂肪和反式脂肪。橄榄油是地中海饮食中添加脂肪的主要来源。橄榄油提供单不饱和脂肪，目前已发现该脂肪可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL，俗称坏的脂肪）胆固醇水平。坚果也含有单不饱和脂肪。

鱼类在地中海人的饮食中非常重要。鱼类脂肪酸富含ω-3脂肪酸，这是一种具有抗炎作用的多不饱和脂肪。ω-3脂肪酸还有助于减少甘油三酯，并降低中风和心力衰竭的风险。

葡萄酒怎么样？

地中海饮食通常允许饮用红酒。但需注意的是，虽然在一些研究中，红酒可以降低患心脏病的风险，但它绝不是没有风险的，不要基于潜在的健康利益开始饮酒，更不要频繁饮酒。如果想将红酒作为日常饮食的组成部分，建议酒精摄入量男性＜25g/次，女性＜15g/次。以酒精含量为13.5%的某红酒为例（图4），男性每次饮用不超过185ml，女性不超过110ml。

图4某红酒酒精度标识

如果您已经对尝试地中海饮食感兴趣了，以下建议将帮您开始：

1.多吃蔬菜，适量吃水果。这一点与中国居民膳食指南推荐量保持一致，每天保证摄入蔬菜300～500g，水果200～350g。注意既不要少也不要超量，而且是新鲜的蔬菜和水果，不是腌制蔬菜、水果罐头或果汁等加工制品。

2.选择吃全谷物。如果您属于胃肠道健康的人群，建议选择粗细搭配的主食，无论是米饭、粥、馒头或者面条的制作中，都可以混入粗杂粮，比例可根据个人口味而定；选择面包时可选择全麦、麦麸和粗粮制面包。

3.吃健康的脂肪。使用植物油烹饪菜品，忌使用猪油，虽然猪油会让菜品变得奇香无比，但它对健康的损害是明确的。制作面包、饼干和蛋糕时，使用植物油或橄榄油代替黄油，或者尽量少的添加黄油；购买这类食物时选择配方中奶油和黄油少的产品。

4.多吃点海鲜。每周吃两次新鲜的鱼。大连地处辽东半岛最南端，海鲜物产丰富且美味，完全有条件实现地中海饮食中对海鲜的要求，常见的鲅鱼、刀鱼、偏口鱼、黄花鱼、鲳鱼等多数鱼类都是良好的选择。虾和贝类同样是健康的选择。但要注意避免选择油炸、油煎、腌制等会产生有害物质的烹饪方式。

5.减少红肉量。用鱼、禽类或豆类代替一部分红肉（猪肉、牛肉、羊肉和驴肉等）。吃红肉时，吃纯瘦肉，且每次量不超过75g是我们膳食指南所推荐的。

6.多吃乳制品。地中海饮食建议充分摄取乳制品。我认为低脂和无糖乳制品（主要是液体奶和酸奶）可以尽情享用，如果一定要给一个量的建议，那么300～500g/天是适宜的。

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