全民健身日∣全民健身与奥运同行

2021年8月8日是

第十三个全民健身日

今年的主题是

全民健身与奥运同行

东京奥运会赛事正如火如荼的进行，看到中国奥运健儿们的矫健身姿，你是否也想拥有健美的身材了呢？如果世界上有这样一剂良方，它可以在未来30年减少50%因慢性病死亡的风险，让你多活6～9年，65岁后死于癌症可能减少32%，患肺癌的可能减少55%，肠癌减少44%，增加无功能障碍的生命7年，你又是否相信并希望得到呢？下面我们来揭晓答案吧！

运动--就是这个健康良方，如快走、跑步、骑自行车、游泳、跳绳等有氧运动，是健康生活的必备。科学运动需要先了解自身最高心率（可用“220-年龄”简单预测），然后选择中等强度的有氧运动（心率在最高心率的50%～80%的运动）。

Ø 热身（心脏安全、关节保护、表现提高）

首先选择一双舒适的跑鞋，另外在跑步前充分做好10分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态；其次针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝关节，减少运动时关节之间的“碰撞”。跑步者如果感到下肢力量不足，可以进行原地蹲起或弓箭步蹲练习，以提高臀部及腿部肌肉力量，特别是臀部周围肌肉力量。

Ø 主体训练（以跑步为例）

美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授朱为模教授建议：

² 30分钟内完成步行2英里（约3200米, 8圈）, 每周3次；

² 35分钟内完成步行2英里（约3200米, 8圈）, 每周4次；

² 40分钟内完成步行2英里（约3200米, 8圈）, 每周5次；

² 45分钟内完成步行3英里（约4830米, 12圈）, 每周2次；

Ø 拉伸（减少疼痛、改善粘连、修复肌肉）

有氧运动是“运动之王”，不少运动爱好者了如指掌，但运动效果却不理想，甚至出现运动损伤。运动之前要热身，运动之后要拉伸，前后“章法”需记牢，运动安全又高效！另外，如果在跑步时或跑步后发觉膝关节疼痛，就要马上减少运动量；同时可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。如果有肌肉酸胀的感觉，则要注意运动后调理，多补充碱性食物，服用维生素C或运动饮料，缓解肌肉酸痛。

Ø 投己所好

对于一项运动的兴趣是最重要的，只有自己喜欢，才会有坚持的动力。有人喜欢个人运动，也有人喜欢对抗性运动，例如：羽毛球、乒乓球等，一年四季都适合开展，尤其是羽毛球，即使没有专业场地和拦网，在公园等空旷的地方也能运动。

Ø 循序渐进

有了运动的决心，不要“一鼓作气”马上体现在运动的强度和时间上，一定要根据自己的身体素质，接受专业的指导，在运动前进行专业的身体检查，合格后方可循序渐进地开展。那些奥运选手，都是从十几岁甚至几岁开始训练，之后才能逐渐接受高强度的专项训练。对于我们普通人而言，千万不能上来就“火力全开”，不要盲目增加运动量。

如果在运动中受伤，不要心急，选择正规康复医疗机构，只有在彻底康复后，才能继续进行运动，而且更要注重运动前的准备动作，只有在运动中观察自身的健康状况，才能减少运动损伤的产生。

下面的视频看看你中招了没有？

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